2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

-MIÉRCOLES

El 4º dia continuaremos con una sesion de PNF.

Es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.

-Se realiza en tres fases:

Fase 1 : – Estiramiento Estático: Estiramos el músculo que queramos trabajar casi al máximo, durante un lapso de entre 20seg - 30 seg . Este proceso es un pre-calentamiento para las siguientes fases. Sin embargo, es importantísimo haber calentado antes de aplicar esta técnica.

Fase 2: – Estiramiento Isometrico: Contraer el músculo aun mientras estiramos. ¿ cómo hacerlo ? Aplicando cierta resistencia. ( empujar con la pared, el suelo, la ayuda de alguien… )  15 seg

Fase 3: –  Estiramiento Estático:  Relajar el paso dos pero seguimos estirando  sin la contracción de la anterior fase, de 20seg – 30 seg.

Generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo de cada uno. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la flexibilidad, debemos ser conscientes de que no debemos abusar de ella, ya que podemos generar lesiones musculares .

-Importante:

Hay que hacerlo de forma progresiva. No forzar al limite. Siempre, con un previo calentamiento . Poco a poco podremos incrementar el tiempo, pero siempre dejar 48horas antes de volverlo a practicar en el mismo grupo de músculos.        

-VIERNES

El 5º dia realizaremos unos cuantos ejercicios de  mantenimiento de la posición.

                                         

Aliniamos la rodilla y la cadera con la espalda recta, acontinuación bajamos al máximo la rodilla flexionada y mantenemos la postura durante 30 segundos.

                                         
Sentados en el suelo doblamos una pierna y estiramos la otra, después intentar llegar al pie o a lo máximo que se pueda, mantenemos la postura durante 10 segundo y repetimos el estiramiento 5 veces.






                                        

Sentados en el suelo nos abrimos de piernas y con el tronco recto lo flexionamos hacia delante la máximo que podamos.Aguantar el mantenimiento 10 segundos.

Estirado en el suelo con los brazos abiertos en cruz, llevamos una rodilla al brazo contrario.Mantener la posición durante 10 segundos.

Tumbado en el suelo flexionamos una pierna y la sujetamos con las manos.Mantener la  posición durante 10 segundos.


-DOMINGO

El 6º dia haremos una sesión más suave después de haber hecho el entrenamiento anterior. 

El yoga se refiere a una tradicional disciplina física y mental que se originó en la India. La palabra se asocia con prácticas de meditación. Consiste en realizar unas posturas concretas y mantenerlas mientras realizamos unas respiraciones para relajarnos. 

El objetivo del yoga es el bienestar físico y mental suprimiendo los objetivos espirituales.

SALUDO AL SOL