CALENTAMIENTO

1.DEFINICION

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que aumenta nuestra temperatura muscular. Nos sirve para evitar posibles lesiones y para realizar con mayor rendimiento el deporte posterior al calentamiento.

2.PARTES DEL CALENTAMIENTO

-Carrera suave:

Consiste en una carrera continua de 3 o 4 minutos y de 120 a 150          pulsaciones por minuto.

-Movilidad de articulaciones:

Hay que seguir un orden, de abajo a arriba o de arriba abajo:

·Empezamos por el cuello y cervicales:

  Rotamos la cabeza son llegar del todo hacia átras para evitar lesiones en ella.             

·Continuamos con los brazos, los hacemos girar, hacia adelante y hacia atrás:

·Después seguimos con la cadera que la rotamos en ambas direcciones:

·Seguimos con las rodilla, giramos las rodillas en ambas direcciones:

·Y por último los tobillos :

-Estiramiento de los músculos:

·El cuello:

·Bíceps:

·Triceps :

·Isquiotibales:

·Cuádriceps:

·Gemelos :

                             

-Ejercicios explosivos:

Incluye una serie de entre 25 a 50 abdominales y de 5 a 10 flexiones.

·        Abdominales, tenemos que tener cuidado de no levantar la espalda                                                                                 del suelo y mantenerla recta para evitar lesiones:

·        Flexiones: Manteniendo la espalda recta.

                               

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional  del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad de sus  elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones  y todos los movimientos que permiten la estructura  de las distintas articulaciones. La  flexibilidad depende  la capacidad del  músculo  de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de  la  capacidad de las articulaciones de moverse con  la  mayor amplitud. (Movilidad articular).

Test de flexión del tronco.

Objetivo

Valorar el grado de flexibilidad general del tronco.


Descripción escrita. 

La posición inicial debe ser de pie, con las piernas separadas a la distancia marcada por la tabla previamente colocada y con las piernas semiflexionadas. La distancia de separación debe ser de 76 cm máximo. Hay que flexionar el tronco, pasando por debajo de las piernas, tratando de llegar lo más lejos posible intentando que las manos queden al mismo nivel, mientras empujas un tronco de madera.Se debe realizar dos intentos y al finalizar nos quedamos con la máxima puntuación.No tenemos que realizar ningún movimiento brusco, las manos tienen que desplazarse lo más atrás del dorso que se pueda. La distancia se debe medir en cm.

1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 

-MIÉRCOLES

El 1º dia de entrenamiento  realizamos una serie de ejercicios de flexibilidad por parejas.Las personas que formen la parejas deben de tener la misma altura.

• HOMBROS: En parejas, dorso con dorso agarrados por las manos con brazos estirados, realizamos rotaciones de los brazos los dos a la vez dibujando circulos. Estiramos los biceps y triceps branquial. Repetimos el ejercicio durante 10 segundos.

• COLUMNA Y CADERA:Sentados frente a frente con las piernas abiertas y cogidos por las manos, nos balanceamos hacia delante y atras.Repetimos el ejercicio 10 veces cada uno.Estiramos los adductores.

         

• CODO, COLUMNA Y HOMBRO:En parejas uno frente al otro agarrados por las manos, mientras uno estira el brazo del compañero, éste realiza lo mismo con él .Repetimos el ejercicio durante 10 segundos.Estiramos lo biceps y triceps branquial.

      

• HOMBRO, COLUMNA Y CADERA: Dorso con dorso con las piernas semiabiertas agarrados de las manos con brazos en cruz,flexión lateral del tronco los dos a la vez.Realizar 5 torsiones hacia cada lado.Estiramos dorsales y pectorales.

         

• HOMBRO, COLUMNA Y CADERA:Dorso con dorso, los dos en flexión de tronco hacia delante y agarrados de las manos entre las piernas, intentar elevar la cabeza presionando asi la del compañero.Estiramos a nuestra pareja durante 10 segundos y después cambiamos. Estiramos los isquiotibiales.

          

           

• HOMBRO, COLUMNA Y CADERA:Uno frente al otro arrodillados y cogidos por los hombros los dos a la vez, acercar los glúteos a los talones. Realizar el ejercicio 5 veces los dos a la vez.Estiramos lo cuadriceps y pectorales.  

          

• HOMBRO, COLUMNA Y CADERAS: Uno sentado y el otro colocado delante en flexión de tronco hacia delante, se cogen de las manos y el que se encuentra sentado estira hacia si.Realizar 10 presiones y cambiar posiciones. Estiramos isquiotibiales.

         

• CODO, HOMBRO, COLUMNA Y CADERA:Nos colocamos un compañero estirado en la espalda y sujetándole por las manos presionamos arqueándole el cuerpo. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Estiramos biceps branquial y pectorales.

        

-VIERNES

El 2º dia de entrenamiento realizamos una sesión de stretching.

Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental  para cualquier actividad física en general.

Primero debemos calentar para poder empezar a hacer el stretching.(4 minutos de carrera y 5 para calentar).

A continuación veremos en el siguiente video  unos ejercicos para aumentar la flexibilidad de cada musculo que se ejercite en cada ejercicio.

-DOMINGO

El 3º dia realizamos un juego para aumentar la flexibilidad que consiste en que dos o más personas sentadas en el suelo abren las piernas en horizontal y se pasan la pelota unos a otros manteniendo la espalda recta.

2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

-MIÉRCOLES

El 4º dia continuaremos con una sesion de PNF.

Es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.

-Se realiza en tres fases:

Fase 1 : – Estiramiento Estático: Estiramos el músculo que queramos trabajar casi al máximo, durante un lapso de entre 20seg - 30 seg . Este proceso es un pre-calentamiento para las siguientes fases. Sin embargo, es importantísimo haber calentado antes de aplicar esta técnica.

Fase 2: – Estiramiento Isometrico: Contraer el músculo aun mientras estiramos. ¿ cómo hacerlo ? Aplicando cierta resistencia. ( empujar con la pared, el suelo, la ayuda de alguien… )  15 seg

Fase 3: –  Estiramiento Estático:  Relajar el paso dos pero seguimos estirando  sin la contracción de la anterior fase, de 20seg – 30 seg.

Generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo de cada uno. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la flexibilidad, debemos ser conscientes de que no debemos abusar de ella, ya que podemos generar lesiones musculares .

-Importante:

Hay que hacerlo de forma progresiva. No forzar al limite. Siempre, con un previo calentamiento . Poco a poco podremos incrementar el tiempo, pero siempre dejar 48horas antes de volverlo a practicar en el mismo grupo de músculos.        

-VIERNES

El 5º dia realizaremos unos cuantos ejercicios de  mantenimiento de la posición.

                                         

Aliniamos la rodilla y la cadera con la espalda recta, acontinuación bajamos al máximo la rodilla flexionada y mantenemos la postura durante 30 segundos.

                                         
Sentados en el suelo doblamos una pierna y estiramos la otra, después intentar llegar al pie o a lo máximo que se pueda, mantenemos la postura durante 10 segundo y repetimos el estiramiento 5 veces.






                                        

Sentados en el suelo nos abrimos de piernas y con el tronco recto lo flexionamos hacia delante la máximo que podamos.Aguantar el mantenimiento 10 segundos.

Estirado en el suelo con los brazos abiertos en cruz, llevamos una rodilla al brazo contrario.Mantener la posición durante 10 segundos.

Tumbado en el suelo flexionamos una pierna y la sujetamos con las manos.Mantener la  posición durante 10 segundos.


-DOMINGO

El 6º dia haremos una sesión más suave después de haber hecho el entrenamiento anterior. 

El yoga se refiere a una tradicional disciplina física y mental que se originó en la India. La palabra se asocia con prácticas de meditación. Consiste en realizar unas posturas concretas y mantenerlas mientras realizamos unas respiraciones para relajarnos. 

El objetivo del yoga es el bienestar físico y mental suprimiendo los objetivos espirituales.

SALUDO AL SOL